francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 [...]

[...] 4 x 10 CZWARTEK KLATKA: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12 - Rozpiętki 4 x 10 TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3 x 12 - Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki 3 x 12 - Pompki w potporze tyłem 3 x 10 SOBOTA BICEPS: - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] brzuch) - martwy ciąg z handelkami 12/10/10/8 - podciąganie na drążku podchwytem 4x10 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/10/8 - wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/8 - pompki w podporze tyłem 12/10/10/8 - [...]

[...] 5. Unoszenie nóg w podporze 3 x 15 Push II 1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 progr 2. Wyciskanie sztangielek skos 4 x 12 progr 3. Wykroki chodzone 4 x 12 progr 4. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 progr Pull II 1. Mc 5 x 10 progr 2. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 4 x 12 progr 3. Zuraw 4 x max 4. Wymach w opadzie 4 x 15 progr 5. Uginanie [...]

[...] I Klatka+Tric K 1. Płaska wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 2. Skos wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń Skos góra T 1. Wyciskanie „ francuskie „ sztangi w siadzie 12/10/8 2. Prostowanie ramion nachwytem stojąc 12/10/8 2. Pompki w podporze tyłem 12/10/8 Dzień II Plecy + Bic P 1. Podciąganie na [...]

[...] na 3 serie) 10 14 14 12 14 15 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia na bramie (naprzemiennie) – 3 serie. 5 7,5 7,5 5 7,5 Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie. 14 16 18 20 20 18 20 22 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie. 8 8 8 9 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie. 17,5 20 22,5 22,5 20 22,5 22,5 22,5

[...] 5 7,5 7,5 5 7,5 - --- Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 14 16 18 20 20 18 20 22 24 -- -- -- -- 22 22 24 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 8 8 8 9 -- -- -- 8 8 9 10 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 17,5 20 22,5 22,5 20 [...]

[...] 7,5 7,5 5 7,5 - --- Triceps Unoszenie hantla oburącz za głową, siedząc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 14 16 18 20 20 18 20 22 24 -- -- -- -- 22 22 24 24 Wyciskanie francuskie sztangielek – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 8 8 8 9 -- -- -- 8 8 9 10 Ściąganie drążka prostego, stojąc – 4 serie (13 do 8 powtórzeń). 17,5 20 22,5 22,5 20 [...]

Wtorek: Klata: Wyciskanie sztangli na płaskiej: 12,10,8,6 Sztangielki na skosie: 12,10,8,8 Rozpiętki: 4x8 Triceps: Wyciskanie oburącz francuskie sztangielki 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangli leżąc (nachwyt) 12,10,8 Pompki na poręczach 4x8-6 Czwartek: Plecy: Podciaganie na drążku 4xmax Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w [...]

[...] 1)podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 2)podciąganie na drążku podchwytem 4 x max 3)szrugsy 3 x 15 4)podciąganie hantla w podporze o ławke 3x10 triceps 1)wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12 2)wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8 ------------------------ sobota nogi 1)przysiady ze [...]

[...] 2 x 12,10,10,8 Rozpiętki pod kątem: 2 x 12,10,10,8 W leżeniu płaski, ręce prostopadle uginanie rąk ze sztangielka do kąta prostego w łokciu: 2 x 12,10,10,8 Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą lub sztangielkiem: 2 x 12,10,10,8 Wtorek Trening piłkarski. Środa Plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem: 2 x 12,10,8,6 [...]

[...] nogach razem z nogami takie grupy jak: plecy, nogi, 16-20 seri barki ,klatka 12-16 seri triceps biceps 10-12seri P- progres R- regres s- staly ciezar triceps biceps 1.francuskie wyciskanie sztangi podchwytem w lezeniu P 2.pąpki na poreczach P 3.ściąganie prostego uchwytu wyciągu bloczkowego –nachwytem P 1.sztanga prosta stojąc [...]

[...] sztangielek bokiem w górę 2s. Nogi: -wypychanie ciężaru na suwnicy/wykroki 2s. -uginanie nóg w leżeniu 1s. -wspięcia na palce w siadzie 1s. Ramiona: -wyciskanie francuskie sztangi 2s. -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 2s. Brzuch: -brzuszki na ławce 1s. -unoszenie nóg w zwisie 1. czy wygląda to [...]

[...] (z "supinacją" nadgarstka), Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu, Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie. Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Plecy: Podciąganie na [...]

[...] 3s 8-10pow. Wyciskanie sztangielek skos 3s 8-12pow. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 8-10 pow. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s 10-12pow. Wyciskanie francuskie 2s 10-12pow. To są tylko zakresy a nie ilość powtórzeń w seriach. Co do kreatyny to dział Odzywki i Suplementy i post podwieszony o niej, tam też doradzą lepiej. [...]

[...] płaskiej lub na skosie 12,12,10,10 - odpoczynki do 1,5 min Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 12, 10, 8, 8, 6 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie – 12,10, 8, 6 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 10, 10, 8, 8 Sobota Grzbiet - wiosłowanie [...]

[...] na płaskiej lub na skosie 12,12,10,10 - odpoczynki do 1,5 min Triceps - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 12, 10, 8, 8 - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie – 8,8, 8, 6 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 10, 10, 8, 8 Sobota Barki - siedząc, wyciskanie [...]

[...] 12-10-8-8 Rozpiętki w siadzie na maszynie 12-12-12-12 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12-12-12-12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-12-12-12 KOŃCÓWKA Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 10-10-10 Unoszenie nóg w podporze 10-10-10-10 [...]

No to mam tak: Wtorek: Klata +triceps Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko– 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/10/10 Triceps: - Francuskie wyciskanie hantelka w siadzie 12/10/10/10 -Pompki w podporze tyłem – 12/12/10/10 Środa: Plecy: - Martwy ciąg 10/8/6/6 - [...]

[...] 4s 10-12 -pompki na poreczach 3s 6-8 za dużo serii, rób albo wyciskanie albo pompki na poręczach. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 8-10 -wyciskanie francuskie sztangi wasko 3s 10 odpusc sztangę, pompki daj na początku -wyciakanie sztangielek lezac 3s 8-10 co to jest? -pompki tylem z ciezarem 3s 8-10 SRODA: plecy: [...]